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ERNÄHRUNGS-1x1

Alles, was Du über eine gesunde Ernährung wissen solltest

Die Meinungen über gesunde Ernährung gehen weit auseinander. In den Köpfen vieler Menschen ist der Glaube fest verankert, dass sie auf etwas verzichten müssen, um gesund und schlank zu bleiben. Es gibt zahlreiche Ernährungsformen und immer wieder neue Trends, die den Markt überfluten. Aus einer eigentlich ganz natürlichen ursprünglichen Sache wie Essen wurde ein komplexes Thema, das für ordentlich Verwirrung sorgt. Deshalb möchte ich hier mit den ganzen Mythen aufräumen und dir ganz einfache zehn Sätze sagen, die zu deinem Ernährungsmantra werden können. Ganz nach dem Motto "Back to the Roots" sollten wir kein Haus bauen, dessen Fundament nicht steht. Das gilt auch für unsere Ernährung. Und so sollten wir uns immer wieder an einfache Grundsätze halten, die uns zu langer Gesundheit und Wohlbefinden führen.

 

#1 Ausreichend trinken

Immer wieder gehört und doch häufig vergessen, ist das Trinken das Fundament unseres Ernährungshauses. Ohne Wasser kein Leben und so auch keine Gesundheit. Wasser ist der wichtigste Treibstoff für unseren Organismus. Kommt es zu einer Unterversorgung, können die Zellen und Organe deines Körpers nicht mehr richtig durchblutet und mit Nährstoffen versorgt weden. Versuche deshalb über den Tag verteilt 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken. Das klingt erstmal viel, ist aber mit ein paar kleinen Tricks ganz leicht machbar! Tipp Nummer eins: Stelle dir eine Flasche Wasser ans Bett und lass es zu deiner Routine werden jeden Morgen schonmal 0,25-0,5 Liter zu trinken. So startest du direkt energiegeladen in den Tag! Tipp Nummer zwei: Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, das kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Und Tipp Nummer drei: Lass die Wasserflasche dein treuer Begleiter werden. Überall wo du hingehst, kommt deine Flasche mit. Sieh sie als neues Assecoire, ohne das du ab heute nicht mehr aus dem Haus gehst. So wirst du ganz schnell eine gute Wasserroutine aufbauen und irgendwann trinkst du ganz selbstverständlich 3 Liter am Tag.

 

#2 Mehr frisches Obst und Gemüse

Ganz im Sinne des "Back to the Roots" solltest du versuchen den Anteil an frischem Obst und Gemüse in deiner Ernährung zu erhöhen und daruch verarbeitete Produkte so gut es geht zu ersetzen. Denn ganze Früchte und Gemüse haben eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringer Energiedichte. Sie sind prall gefüllt mit allerlei für den Organismus wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien. Sie sind also im wahrsten Sinne des Wortes Lebensmittel und sorgen nicht nur dafür, dass unsere Verdauung funktioniert, sondern bereichern den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, damit jegliche biologischen Vorgänge einwandfrei ablaufen können. Versuche also wo immer es geht Obst und Gemüse in deinen Alltag einzubauen - je mehr desto besser. Es gibt kein zu viel. Achte dabei darauf, möglichst saisonale und regionale Lebensmittel zu verwenden, damit die Umwelt nicht unter unserem Konsum leidet.

 

#3 Sag ja zu guten Fetten

Schonmal vom französischen Pradoxon gehört? Nein? Hast du dich schonmal gefragt, wie es sein kann, dass Menschen aus dem europäischen Süden trotz ihres hohen Fettkonsums vitaler sind als wir im Norden? ➳ Französisches Pradoxon. Der Schlüssel zu diesem Phänomen liegt in der Art des Fette. Man kann also sagen es gibt gute Fette und schlechte Fette, denn auf einige kann der Körper nicht verzichten. Er ist darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen, da er sie nicht selbst synthetisieren kann. Dabei handelt es sich um sogenannte essentielle Fettsäuren. Das sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und die daraus hergestellten Öle, aber auch Rapsöl und Algen. Gute pflanzliche Omega-6-Quellen sind stattdessen Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaprodukte. Um dich also mit ausreichend essentiellen Fettsäuren einzudecken, solltest du diese Quellen regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren. Die Finger lassen solltest du hingegen von den schlechten Fetten. Diese bestehen aus kurzkettigen, gesättigten Fettsäuren oder sogar Transfetten und finden sich vor allem in industriell verarbeiteten oder frittierten Produkten wie Chips und Pommes - und in ALLEN TIERISCHEN PRODUKTEN. Und ja, auch in Hühnchen und Pute. Diese Lebensmittel sollten in deinem gesunden Ernährungsplan eine Ausnahme bilden und nur selten bis garnicht verzehrt werden. Versuche dir also anzugewöhnen, Fette nach ihrer Qualität zu unterscheiden.

 

#4 Kohlenhydrate sind nicht böse

Ein weiteres großes Mysterium kreist sich um Kohlehydrate. Es gibt low-carb, no-carb, slow-carb und wer weiß was noch. Aber das ist ganz großer Mist! Ja, wenn man den Kohlehydratanteil in seiner Ernährung reduziert, verliert man meist auch Gewicht. Allerdings ist das kein langfristiger Erfolg, sondern wird vom Jojo-Effekt wieder eingeholt. Es ist unmöglich ewig auf Kohlehydrate zu verzichten, denn der Körper braucht sie. Sie sind Haupttreibstoff für unseren Organismus und so wird er sie sich immer holen indem er Cravings und Heißhungerattacken erzeugt. Der Schlüssel zu diesem Rätsel liegt auch hier wieder in der Qualität der Kohlenhydrate. Es gibt langkettige, sogenannte komplexe Kohlehydrate wie sie in Vollkornprodukten vorkommen und kurzkettige, einfache Kohlehydrate wie in Zucker. Das Geheimnis zu einer langfristigen Freundschaft mit den Kohlehydraten ist, die Richtigen auszuwählen und in die tägliche Ernährung einzubauen. Versuche hauptsächlich komplexe Kohlehydrate zu verzehren. Sie sind reich an Ballaststoffen und sorgen so für eine lang anhaltende Sättigung und einen mäßigen Blutzuckeranstieg. Du findest sie in Vollkornprodukten wie Brot und Vollkornnudeln, in Naturreis, Kartoffeln, Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Versuche einfache Kohlehydrate wie in Weißmehl, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln so gut es geht zu meiden. Aber auf gar keinen Fall gänzlich die Kohlehydrate weglassen, denn dein Körper ist schlau und fällt darauf nicht rein, sondern passt sich der neuen Situation an.

 

#5 Versteckte Zucker meiden

Diese einfachen Kohlehydrate, oder einfache Zucker verstecken sich in vielen Produkten. Verarbeitete Produkte werden durch die Zugabe von Zucker gestreckt und können damit noch günstiger produziert werden, ohne dass es geschmackliche Einbußen gibt. Solche Zucker verstecken sich in Saucen, Dips,  Joghurts, Getränken, Backwaren, Süßigkeiten und und und. Versuche deshalb so reine Lebensmittel wie möglich zu kaufen, also möglichst unverarbeitete Produkte. Beispiel: du möchtest einen Joghurt kaufen. Dann kaufe einen pflanzlichen Naturjoghurt aus Soja, Mandel oder Kokos. Meide dabei gesüßte Joghurts oder "Fruchtjoghurts". Achte bei deinem nächsten Einkauf einfach mal auf die Zutatenliste von deinen gängigen Lebensmitteln und gucke, ob du vielleicht das ein oder andere Produkt durch eine gesündere Alternative austauschen kannst.

 

#6 Salz reduzieren, Kräuter verwenden

Ein wenig beliebtes Thema - ich weiß. Aber keine Sorge in diesem Fall bedeutet es nicht Verzicht, sondern Bereicherung. Salz ist neben Fleisch und anderen tierischen Produkten Hauptverursacher für ernährungsbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes, das metabolische Syndrom und noch viele mehr. Daher solltest du auf einen hohen Salzkonsum verzichten. Wie dein Essen trotzdem schmecken wird? Kräuter. Versuche also statt Salz eher diverse Kräuter zu verwenden, die dein Essen aufpeppen, neuen Schwung reinbringen und durch ihre ätherischen Öle auch noch einen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten. Ein großer Vorrat mit einer Auswahl an Gewürzen im Küchenschrank hilft dir dabei, dein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Salz sollte dann nur noch in kleinen Mengen verwendet werden. Achte hier auf die Art deines Salzes. Um gleichzeitig deine Versorgung mit Jod zu sichern, kaufe jodiertes Speisesalz. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe! Aufpassen musst du dann nur noch bei verarbeiteten Lebensmitteln, in denen häufig nicht nur Zucker sondern auch reichlich Salz zugesetzt ist. Hier gilt wieder die Devise: so unverarbeitet wie möglich.

 

#7 Bring Schwung rein!

Essen sollte nichts Langweiliges sein. Warum holen wir uns nicht Thailand, Asien, China, den fernen Osten, Marokko, Frankreich, Italien oder Spanien nach Hause? Der Schlüssel zu einer langfristigen Ernährungsumstellung ist Abwechsung. Man möchte doch nicht 80 Jahre lang das Gleiche essen. Also sei kreativ. Versuche dich immer wieder inspirieren zu lassen von Kochbüchern, Websites, Kochkursen oder Freunden. Versuche dich an fremden Kulturen, neuen Foodtrends oder Omas Rezeptbuch. Dir sind beim Kochen keine Grenzen gesetzt. Und je mehr Variabilität du in deine Küche bringst, desto mehr Spaß wird dir Essen machen und du wirst umso begeisterter von deiner neuen gesunden Ernährung sein und beim nächsten Brunch mit deinen Freunden gar nicht anders können als ihnen von deinen tollen neuen Gerichten zu erzählen.

 

#8 Richtige Mahlzeitenverteilung

Hui richtige Mahlzeitenverteilung. Da gibt es auch immer wieder Meinungen, die auseinander gehen. Fakt ist: Lass die ganzen Zwischenmahlzeiten weg. Evolutionsbedingt ist unser Körper keine regelmäßige Mahlzeitenaufnahme gewohnt. Unsere Vorfahren hatten häufig nur eine Mahlzeit am Tag, wenn die Jagd schlecht ausgegangen ist und konnten nicht im zwei-Stunden-Rhythmus Essen aufnehmen. Unser Körper braucht die Ruhephasen zwischen den Mahlzeiten, um die Nahrung gut zu verdauen und dir gleichzeitig genug Energie zu lassen für alles, was du den Tag über so zu erledigen hast. Versuche dich deshalb auf drei Mahlzeiten zu beschränken. Diese können dabei ruhig groß ausfallen, damit du in drei Mahlzeiten verpackt genug Nährstoffe für den ganzen Tag aufnehmen kannst. Wenn du Tipp #2 beherzigst, werden deine Mahlzeiten ohnehin größer ausfallen, weil ihr Hauptbestandteil frisches Obst und Gemüse ist mit einer hohen Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringer Energiedichte. Also lass die Knabberein weg und genieße dafür deine Hauptmahlzeiten umso mehr.

 

#9 Intuitiv Essen - höre auf dein Bauchgefühl

Obwohl deine Mahlzeiten größer ausfallen, solltest du eins beachten: dein Bauchgefühl. Versuch ab heute nur noch so viel zu essen, dass dein Magen zu 80% gefüllt ist. Lass also immer ein wenig Raum. Taste dich erstmal ran, indem du dich nicht überisst, sondern nur bis du satt bist. Du wirst schnell ein Gefühl dafür bekommen, was in deinem Magen gerade vorgeht und lernen deine Körpersignale wieder wahrzunehmen. Unser Körper ist nämlich viel schlauer als wir es ihm häufig zutrauen. In den meisten Köpfen ist immer noch der Gedanke verankert, man müsse seinen Körper austricksen. Statt unnötige Energie darein zu stecken, sollten wir lieber versuchen Freundschaft zu schließen mit unserem Körper und auf seine weisen Ratschläge hören. Wir besitzen nämlich so etwas wie "somatische Intelligenz". Das ist die angeborene Fähigkeit des Körpers genau zu wissen, was er braucht. Wenn du also Heißhunger auf Nudeln hast, dann ist das ein Zeichen deines Körpers dir zu sagen, dass er Kohlehydrate braucht, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Also versuche deine Ohren zu spitzen und lausche den Signalen deines Körpers. Er weiß was er braucht.

 

#10 Nimm dir Zeit

Und last but not least: Nimm dir Zeit. Essen ist kein Marathon. Vielmehr ist es eine Möglichkeit den stressigen Alltag anzuhalten und einen Moment innezugehen. Eine Möglichkeit Pause zu machen und die Energieressourcen wieder aufzufüllen. Versuche dir also schon bei der Zubereitung deines Essens bewusst Zeit zu nehmen und es zu genießen, dass du dir frische Lebensmittel zubereitest, die deinen Körper nähren und ihm die Kraft geben das Leben in vollen Zügen zu leben. Verusche dich beim Essen nicht ablenken zu lassen durch das Handy, den Fernseher, deine to-do-Liste oder den Abwasch. Halte vor dem Essen einen Moment inne, indem du nur dein Essen anguckst und dankbar bist für diesen Moment und das leckere Essen geballt mit allerlei Nährstoffen. Versuche dein Essen häufiger mit Freunden oder deiner Familie zu teilen und gemeinsam die Zeit zu genießen. Wie Buddha sagte: "Nimm dir jeden Tag die Zeit, still zu sitzen und auf die Dinge zu lauschen. Achte auf die Melodie des Lebens, welche in dir schwingt.”

Count Colors - not Calories

Einige Impressionen wie lecker gesundes Essen sein kann!

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